La cadencia es uno de los parámetros de técnica de carrera que más impacta en el rendimiento y la prevención de lesiones, y también uno de los más fáciles de mejorar con práctica consciente.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia es el número de pasos que das por minuto (ppm). Se mide contando los apoyos de un solo pie durante 30 segundos y multiplicando por 4, o usando el sensor de cadencia de un reloj GPS.
La referencia de los 180 ppm viene del estudio de Jack Daniels sobre corredores de élite en los Juegos Olímpicos de 1984. Todos los finalistas corrían a 180 ppm o más. Desde entonces se convirtió en el número mágico de la biomecánica del running.
¿Por qué importa la cadencia?
Una cadencia baja (menos de 160-165 ppm) suele asociarse con:
- Sobreextensión de la zancada: El pie aterriza demasiado adelante del centro de gravedad, generando un efecto de freno en cada paso.
- Mayor impacto por pisada: Una zancada más larga implica mayor tiempo de vuelo y mayor impacto al aterrizar.
- Mayor carga sobre rodillas y caderas: Los estudios muestran que aumentar la cadencia un 10% reduce la carga sobre la rodilla hasta un 14%.
¿Cómo medir tu cadencia actual?
La forma más simple: pon un cronómetro y cuenta los pasos de tu pie derecho durante 30 segundos. Multiplica por 4. Si el resultado está entre 150 y 165 ppm, tienes margen de mejora. Si estás en 170-180, vas bien. Si ya superas los 180, no necesitas cambiar nada.
Cómo mejorar la cadencia
El método del metrónomo
La forma más efectiva es entrenar con un metrónomo. Existen apps gratuitas (como Metronome Beats) que suenan a la frecuencia que programes. Empieza 5-10 ppm por encima de tu cadencia habitual durante 10-15 minutos de tus rodajes, y ve aumentando con el tiempo.
Aumenta de forma gradual
No intentes pasar de 155 a 180 ppm de golpe. El cambio de cadencia implica adaptaciones musculares y neurológicas que llevan semanas. Un aumento del 5% cada 2-3 semanas es un ritmo razonable.
Piensa en pasos cortos, rápidos y ligeros
La imagen mental más útil: imagina que corres sobre carbones ardientes y quieres pasar el mínimo tiempo posible en contacto con el suelo. Pasos rápidos y suaves, no largos y pesados.
¿Afecta la cadencia al ritmo?
Al principio puede parecer que ir más rápido de pasos te cansa más. Es normal: el cuerpo está aprendiendo un patrón nuevo. Con el tiempo, la cadencia más alta se vuelve natural y eficiente. Muchos corredores reportan que, semanas después, corren más rápido con el mismo esfuerzo percibido.
Cadencia y zapatillas
Las zapatillas con mucho amortiguamiento en el talón pueden favorecer una pisada de talón y una cadencia más baja. Esto no significa que debas eliminar el amortiguamiento, pero sí que la elección del calzado y la técnica están relacionadas. Si quieres mejorar tu cadencia, experimenta ocasionalmente con zapatillas de menor drop.