Plan de Entrenamiento
Plan de Entrenamiento Medio Maratón
8 semanas · Intermedio-Avanzado · 5 días/semana
Plan para corredores que completan 10K con comodidad y buscan su primer medio maratón o mejorar su marca. Requiere una base de al menos 30 km semanales antes de iniciar.
Semana 1— Base + rodaje largo
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 8 km
MiércolesTempo: 2 km fácil + 5 km umbral + 1 km fácil
JuevesRodaje fácil 7 km
SábadoRodaje largo 14 km (ritmo suave, ~1 min/km más lento que 10K)
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 8 km
MiércolesIntervalos: 2 km fácil + 6×1000m (2 min descanso) + 1 km fácil
JuevesRodaje fácil 8 km
SábadoRodaje largo 16 km
Semana 3— Ritmo específico
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 8 km
MiércolesTempo: 2 km fácil + 8 km ritmo objetivo 21K + 1 km fácil
JuevesRodaje fácil 8 km
SábadoRodaje largo 17 km
LunesDescanso
MartesRodaje suave 6 km
MiércolesRodaje fácil 8 km + strides 4×100m
JuevesRodaje suave 6 km
SábadoRodaje largo 13 km (suave)
Semana 5— Pico de volumen
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 10 km
MiércolesIntervalos: 2 km fácil + 5×1600m (90s descanso) + 1 km fácil
JuevesRodaje fácil 9 km
SábadoRodaje largo 18 km
Semana 6— Simulación de carrera
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 8 km
Miércoles16 km: 4 km fácil + 10 km a ritmo objetivo 21K + 2 km fácil
JuevesRodaje suave 6 km
SábadoRodaje largo 18 km
Semana 7— Reducción de carga
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 7 km
MiércolesTempo: 2 km fácil + 6 km ritmo objetivo + 1 km fácil
JuevesRodaje fácil 6 km
SábadoRodaje largo 14 km
Semana 8— Tapering
Semana de carreraLunesDescanso
MartesRodaje fácil 5 km
Miércoles6 km: 3 km suave + 3×1 km ritmo carrera + vuelta calma
JuevesDescanso — descanso, hidratación, preparar equipo
Domingo🏁 CARRERA — ¡Tu medio maratón!
¿Listo para buscar tu próxima carrera de 21K?