¿Por qué 8 semanas?
Ocho semanas es el tiempo mínimo recomendado para que un corredor principiante construya la base aeróbica y muscular necesaria para completar 10 kilómetros sin riesgo de lesión. No te saltes semanas: la adaptación del cuerpo es gradual.
Lo que necesitas antes de empezar
- Zapatillas de running — no uses tenis de cancha ni casuales. Una buena opción de entrada es la ASICS Gel-Contend o la Adidas Galaxy, disponibles en Amazon México desde $900 MXN.
- Ropa técnica transpirable — Decathlon tiene opciones de ropa de running desde $199 MXN.
- Hidratación — lleva siempre agua. Para salidas de más de 30 minutos considera una botella de hidratación de mano.
El plan semana a semana
Cada semana alternas días de carrera con días de descanso. La clave es correr a un ritmo conversacional: debes poder hablar mientras corres.
| Semana | Lunes | Miércoles | Sábado | Total |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Caminata 30 min | Trote 15 min | Trote 20 min | ~5 km |
| 2 | Trote 20 min | Trote 20 min | Trote 25 min | ~6 km |
| 3 | Trote 25 min | Trote 25 min | 3 km continuos | ~7 km |
| 4 | 4 km | 3 km + ejercicios | 5 km | ~12 km |
| 5 | 4 km | 4 km | 6 km | ~14 km |
| 6 | 5 km | 4 km | 7 km | ~16 km |
| 7 | 5 km | 5 km | 8 km | ~18 km |
| 8 | 4 km suave | Descanso | ¡Carrera 10K! | — |
Consejos para no abandonar
- Corre con un compañero o únete a un club de running de tu ciudad.
- Registra tus entrenamientos en una app como Garmin Connect, Strava o Nike Run Club.
- Si un día te sientes mal, descansa. No pierdas el mes por no perderte un día.
¿Listo para tu primera carrera?
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