42 kilómetros no se corren de improviso. Pero con 16 semanas de preparación estructurada, cualquier corredor con base puede llegar a la meta.
Este plan asume que ya corres al menos 3 veces por semana y puedes completar un rodaje de 15 km sin parar. Si aún no llegas a ese punto, trabaja primero tu base aeróbica antes de empezar.
La estructura del plan
El plan se divide en cuatro bloques de cuatro semanas:
- Semanas 1-4: Construcción de base. Rodajes fáciles, aumento gradual del volumen.
- Semanas 5-8: Desarrollo aeróbico. Rodajes largos hasta 28 km, primeras series de tempo.
- Semanas 9-12: Pico de entrenamiento. Rodajes largos de 32-34 km, trabajo de umbral.
- Semanas 13-16: Tapering y carrera. Reducción progresiva del volumen para llegar descansado al día de la competencia.
Distribución semanal típica
En las semanas de mayor carga (semanas 9-11), una semana tipo se vería así:
- Lunes: Descanso o ejercicio suave (yoga, natación)
- Martes: Rodaje fácil 10-12 km <
- Miércoles: Entrenamiento de calidad (tempo o series)
- Jueves: Rodaje fácil 8-10 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: Rodaje largo 28-34 km
- Domingo: Recuperación activa 6-8 km muy suave
El rodaje largo: la clave del maratón
El rodaje largo semanal es el entrenamiento más importante de la semana. Debe hacerse a un ritmo entre 60 y 90 segundos más lento por kilómetro que tu ritmo objetivo de maratón. Si quieres terminar en 5 horas (7:06 min/km), tu rodaje largo debe ir a unos 8:00-8:30 min/km.
No te obsesiones con el ritmo. El objetivo del rodaje largo es adaptar el cuerpo a estar en movimiento durante mucho tiempo, enseñarle a quemar grasa como combustible y acostumbrar las articulaciones al impacto acumulado.
El tapering: no lo sabotees
Las últimas 3 semanas antes del maratón son de reducción de carga. Muchos corredores se ponen nerviosos y siguen entrenando fuerte pensando que van a perder forma. Error. El tapering es cuando el cuerpo supracompensa y llega al máximo de su capacidad. Respétalo.
En la última semana, el volumen total puede caer hasta el 30-40% del pico. Es normal sentirse pesado o ansioso. Es el cuerpo almacenando glucógeno.
Nutrición durante el entrenamiento
Practica tu estrategia de nutrición durante los rodajes largos, no solo el día de la carrera. Prueba geles, isotónicos o dátiles a partir del kilómetro 16 en tus rodajes largos. El estómago también necesita entrenarse para tolerar carbohidratos en movimiento.
Consejos para el día de la carrera
- No estrenes zapatillas, calcetines ni ropa. Usa exactamente lo que probaste en los rodajes largos.
- Empieza los primeros 10 km más lento de lo que crees necesario. Los ahorrarás en los últimos 10.
- Si hay un muro en el km 30-35, es normal. Mantén el ritmo y sigue consumiendo carbohidratos.
- Disfruta la llegada. Cruzar la meta de tu primer maratón es un momento que no se repite.