La nutrición del día de la carrera no debería ser un experimento. Todo lo que comas —y cuándo lo comas— debe haber sido probado antes en entrenamientos. Dicho esto, estos son los principios que funcionan para la mayoría de los corredores.
La regla de oro: no experimentes el día de la carrera
Antes de detallar qué comer, lo más importante: no pruebes alimentos nuevos, geles nuevos ni bebidas nuevas el día de la competencia. El tracto digestivo bajo el estrés del ejercicio intenso es impredecible. Lo que funciona en el sofá puede no funcionar a ritmo de carrera.
El desayuno pre-carrera
¿Cuándo comer?
La mayoría de los corredores se desempeña mejor comiendo entre 2 y 3 horas antes de la largada. Esto da tiempo para que el estómago vacíe el contenido sólido y el glucógeno muscular esté disponible.
Si la carrera es muy temprana (6:00-7:00 am), puede ser difícil comer 3 horas antes. En ese caso, una pequeña comida 60-90 minutos antes suele tolerarse bien si es de fácil digestión.
¿Qué comer?
Busca carbohidratos de fácil digestión, bajo contenido en fibra, grasa y proteína (que ralentizan el vaciamiento gástrico). Opciones que funcionan bien para la mayoría:
- Pan tostado con miel o mermelada
- Plátano con un poco de crema de cacahuate (si lo toleras bien)
- Avena cocida con fruta
- Arroz blanco con un poco de azúcar (favorito de muchos atletas de fondo)
- Tortillas con frijoles (si es algo que comes habitualmente antes de correr)
Evita: alimentos muy grasos (huevos con tocino, quesadillas fritas), muy ricos en fibra (salvado, semillas), muy picantes o condimentados.
Según la distancia
5K y 10K
Para distancias cortas, el desayuno importa pero no es crítico. Un desayuno ligero 1-2 horas antes es suficiente. Durante la carrera no necesitas combustible adicional.
Medio maratón (21K)
Un desayuno completo 2-3 horas antes. A partir del km 10-12, considera tomar un gel o algunos dátiles si la carrera supera los 90 minutos. Practica esto en tus rodajes largos.
Maratón (42K)
El desayuno es crítico. Necesitas llegar a la largada con las reservas de glucógeno llenas. Durante la carrera, toma carbohidratos cada 30-45 minutos a partir del km 15-18. Planifica esto con exactitud: qué, cuánto y en qué km tomarás cada gel o alimento.
El día anterior: carga de glucógeno
La noche antes de una carrera de media o larga distancia, prioriza una cena rica en carbohidratos complejos: pasta, arroz, pan. No te obsesiones con la cantidad extrema; basta con que sea una cena normal pero centrada en carbohidratos. La "pasta party" clásica funciona.
Hidratación el día de la carrera
Bebe 400-500 ml de agua al despertar. En la hora previa a la largada, sorbos pequeños según la sed. No bebas un litro de golpe justo antes de salir: causará malestar durante la carrera.
Los nervios y el estómago
La ansiedad pre-competencia activa el sistema nervioso simpático, que puede retrasar el vaciamiento gástrico. Si los nervios te quitan el apetito, opta por opciones líquidas o semilíquidas como batidos o yogur. Come aunque no tengas hambre; en la línea de salida agradecerás haber cargado el depósito.