La nutrición es tan importante como el entrenamiento
Puedes tener el mejor plan de entrenamiento del mundo, pero si no alimentas bien tu cuerpo, nunca llegarás a tu potencial. La nutrición deportiva para corredores tiene tres momentos clave: antes, durante y después de correr.
Antes de correr: recarga los depósitos
La noche anterior (carreras largas)
La cena previa a una tirada larga o carrera debe ser rica en carbohidratos complejos: pasta, arroz, papa, tortillas de maíz. Acompáñalos con proteína magra (pollo, atún) y evita las grasas en exceso y los alimentos picantes.
2-3 horas antes de correr
- Avena con plátano y miel
- Tostadas con frijoles y huevo
- Arroz con pollo
- Pan integral con mermelada
30-60 minutos antes (si tienes hambre)
Algo ligero y fácil de digerir: un plátano, una barrita energética o un gel. Evita comer si tu estómago no lo pide.
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Durante la carrera: mantén la energía
Hidratación
La regla básica: bebe antes de tener sed. Para carreras menores a 60 minutos, el agua es suficiente. Para carreras más largas, alterna agua con bebidas isotónicas que repongan electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
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Carbohidratos durante la carrera
A partir de los 60-75 minutos de carrera, el cuerpo necesita combustible externo. Los geles energéticos son la forma más práctica de consumirlos:
- Toma un gel cada 45-60 minutos
- Siempre acompáñalos de agua (nunca de isotónico)
- Practica con ellos en entrenamiento antes de usarlos en carrera
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Alternativas naturales a los geles
Si prefieres comida real: dátiles, plátano en trozos pequeños, pasas o gomitas de maíz funcionan muy bien para distancias medias.
Después de correr: recuperación
Los primeros 30 minutos (ventana anabólica)
Este es el momento más importante para la recuperación. Tu cuerpo absorbe los nutrientes con mayor eficiencia. Consume:
- Proteína: 20-30g (batido de proteína, leche, yogurt griego, huevos)
- Carbohidratos: para reponer el glucógeno muscular
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La comida de recuperación (1-2 horas después)
Una comida completa con:
- Proteína: pollo, res magra, pescado, leguminosas
- Carbohidratos: arroz, pasta, papa, tortillas
- Verduras variadas para antioxidantes
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva
Suplementos útiles para corredores
Aunque la base debe ser una alimentación variada, algunos suplementos pueden ser de ayuda:
- Magnesio: reduce calambres musculares
Ver suplementos de magnesio → - Vitamina D: importante para la salud ósea
- Hierro: especialmente para mujeres corredoras (consulta con tu médico)
- Colágeno hidrolizado: para la salud de tendones y articulaciones
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Hidratación diaria
No solo en el día de la carrera: un corredor debe mantenerse bien hidratado todos los días. La fórmula básica es 35-40ml de agua por kg de peso corporal, más 500-750ml adicionales por cada hora de entrenamiento.
Conclusión
La nutrición correcta puede marcar la diferencia entre llegar a la meta con energía o "chocar con la pared". Experimenta en los entrenamientos para encontrar lo que funciona mejor para tu cuerpo y nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera.
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