La nutrición como parte del entrenamiento
Muchos corredores entrenan duro pero descuidan lo que comen. La alimentación no es un accesorio del running: es la mitad del trabajo. Lo que comes antes, durante y después determina cómo rindes y qué tan rápido te recuperas.
Antes de correr
El objetivo es tener energía disponible sin sentir el estómago pesado.
2-3 horas antes (comida principal)
- Carbohidratos complejos: arroz, pasta, tortillas, avena.
- Proteína moderada: pollo, huevo, frijoles.
- Evita: grasas en exceso, alimentos muy fibrosos o picantes.
Ejemplo: Un plato de avena con plátano y miel, o arroz con pollo a la plancha.
30-60 minutos antes (snack rápido)
- Plátano maduro — la opción más práctica y económica.
- Pan tostado con un poco de mermelada.
- Un gel energético si correrás más de 45 minutos.
Puedes encontrar geles energéticos para running en Amazon México. Los de GU y Maurten son los más usados.
Durante la carrera
Para salidas menores a 45-60 minutos, solo necesitas agua. A partir de ahí:
- Hidratación: 150-200 ml de agua cada 20 minutos.
- Electrolitos: en clima caluroso (como en Monterrey o Mérida en verano) agrega bebidas isotónicas o tabletas de electrolitos. Una opción práctica son las tabletas de hidratación Nuun.
- Carbohidratos: a partir de los 75-90 minutos, un gel cada 45 minutos.
Después de correr
La ventana de recuperación son los primeros 30-45 minutos después de terminar.
- Proteína: para reparar músculo. 20-30g son suficientes. Huevo, pollo, atún, requesón o un batido de proteína.
- Carbohidratos: para reponer glucógeno. Frutas, tortillas, arroz.
- Agua: pesa antes y después. Por cada kilo perdido, bebe al menos 1 litro.
Suplementos que realmente funcionan
Hay miles de suplementos en el mercado, pero la mayoría son marketing. Los que tienen evidencia científica sólida son:
- Creatina monohidratada: mejora la recuperación y rendimiento en esfuerzos intensos. Ver opciones en Amazon México.
- Cafeína: mejora el rendimiento en 2-4%. Un café antes de correr funciona igual que un suplemento caro.
- Magnesio: útil para reducir calambres en corredores que sudan mucho.
La dieta del runner mexicano
No tienes que comer como atleta olímpico. La cocina mexicana ya ofrece todo lo que necesitas: frijoles (proteína + fibra), arroz (carbohidratos), aguacate (grasas saludables), nopal (hidratación y antioxidantes). El secreto está en las porciones y el timing, no en suplementos caros.
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