Plan de Entrenamiento
Plan de Entrenamiento 10K
8 semanas · Intermedio · 4 días/semana
Plan para corredores que ya completan 5K sin problema y quieren dar el salto al 10K. Incluye rodajes largos progresivos, un día de ritmo y recuperación activa.
Día 1Rodaje fácil 5 km (ritmo cómodo, puedes hablar)
Día 2Descanso o caminata 30 min
Día 3Rodaje fácil 6 km
Día 4Rodaje largo 8 km (ritmo suave)
Semana 2— Base aeróbica II
Día 1Rodaje fácil 5 km
Día 2Rodaje con strides: 6 km + 4×100m aceleración
Día 3Descanso
Día 4Rodaje largo 9 km
Día 1Rodaje fácil 6 km
Día 2Tempo: 2 km fácil + 3 km a ritmo 10K + 1 km fácil
Día 3Rodaje fácil 5 km
Día 4Rodaje largo 10 km
Semana 4— Semana de recuperación
Día 1Rodaje fácil 5 km
Día 2Rodaje fácil 5 km + movilidad 15 min
Día 3Descanso
Día 4Rodaje largo 8 km (ritmo suave)
Día 1Rodaje fácil 6 km
Día 2Intervalos: 2 km fácil + 5×800m (con 90s descanso) + 1 km fácil
Día 3Rodaje fácil 5 km
Día 4Rodaje largo 11 km
Día 1Rodaje fácil 6 km
Día 2Tempo: 2 km fácil + 4 km a ritmo 10K + 2 km fácil
Día 3Rodaje fácil 6 km
Día 4Rodaje largo 12 km
Día 1Rodaje fácil 5 km
Día 210 km a ritmo objetivo de carrera (simulacro completo)
Día 3Rodaje suave 4 km + estiramientos
Día 4Rodaje largo suave 10 km
Semana 8— Tapering
Semana de carreraDía 1Rodaje fácil 4 km
Día 24 km: 2 km suave + 4×200m a ritmo carrera + vuelta calma
Día 3Descanso — hidratación y nutrición
Día 4🏁 CARRERA — ¡A correr tu 10K!
¿Listo para buscar tu próxima carrera de 10K?