El agua es el nutriente más importante para un corredor. Y sin embargo, la mayoría no sabe exactamente cuánto ni cuándo beber.
En México, el clima añade otra capa de complejidad: ciudades como Monterrey, Mérida o Cancún pueden superar los 35°C en verano, multiplicando las pérdidas de líquido por sudoración. Aquí está la guía práctica.
Antes de correr
La hidratación pre-ejercicio empieza horas antes, no minutos. La recomendación general es beber entre 400 y 600 ml de agua en las 2 horas previas al entrenamiento. Evita beber un litro justo antes de salir: el agua tarda tiempo en absorberse y solo conseguirás sentirte pesado o tener que parar a orinar.
Una forma sencilla de saber si llegas bien hidratado: la orina debe ser de color amarillo pálido. Si es oscura, bebe más. Si es completamente transparente, posiblemente estás sobre-hidratado (también es un problema).
Durante el ejercicio
La regla básica: bebe según la sed. El mecanismo de la sed en humanos está bastante bien calibrado para el ejercicio moderado. No esperes a tener mucha sed, pero tampoco bebas compulsivamente.
Para rodajes de menos de 45 minutos a ritmo fácil en clima templado, el agua no es imprescindible. El cuerpo tiene reservas suficientes.
Para esfuerzos de más de 60 minutos o en climas calurosos, apunta a 150-250 ml cada 15-20 minutos. Ajusta según sudoración personal: hay corredores que sudan el doble que otros.
Bebidas isotónicas: cuándo sí y cuándo no
Las bebidas isotónicas aportan electrolitos (sodio, potasio, magnesio) que se pierden con el sudor. Son útiles cuando:
- El ejercicio dura más de 60-90 minutos
- La temperatura es alta y sudas mucho
- Noras calambres frecuentes (señal de pérdida de electrolitos)
Para rodajes cortos o en clima fresco, el agua es suficiente. Las bebidas deportivas tienen calorías y azúcar que no necesitas en cada entrenamiento.
Después de correr
El objetivo post-ejercicio es reponer el líquido perdido. Una forma de calcularlo: pésate antes y después del rodaje. Por cada kilogramo de diferencia, debes beber 1.5 litros de agua (el 50% extra cubre las pérdidas por orina durante la rehidratación).
No tienes que beber todo de golpe. Rehydrátate de forma progresiva en las 2-4 horas siguientes al ejercicio.
Señales de deshidratación que debes conocer
- Sed intensa (señal tardía)
- Orina oscura o ausencia de ganas de orinar después de 2 horas
- Dolor de cabeza post-entrenamiento
- Fatiga desproporcionada al esfuerzo
- Calambres musculares frecuentes
Correr en calor extremo: precauciones adicionales
Si entrenas en ciudades con clima cálido-húmedo como Veracruz, Mérida o Cancún, el riesgo de golpe de calor es real. Considera entrenar antes de las 7am o después de las 7pm, llevar siempre agua o planificar rutas con fuentes, y reducir el ritmo cuando el índice de calor supera los 32°C.